痩せ体質になる方法は基礎代謝がカギ！今日から始める生活習慣

食事制限や運動を続けているのに、思うように体重が減らないと感じることはありませんか？その背景には、加齢や生活習慣の変化など基礎代謝の低下が関係している場合があります。

一般的に、年齢とともに基礎代謝量は低下します。しかし、生活習慣を整えることで、普段と変わらない生活をしていてもエネルギーの消費効率を保ちやすくなり、「痩せやすい体質」に近づくと考えられています。

特別な知識や道具を使わなくても、毎日の食事、睡眠、運動といった生活習慣を見直すことで、基礎代謝を意識した体づくりのサポートになります。

今日から始められる具体的な方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

痩せ体質とは？基礎代謝が高く太りにくい体を目指す筋肉づくり

痩せ体質と聞いて、あなたはどんな体をイメージしますか？

同じ食事をしても太らない人と太る人がいるのは、実は基礎代謝の高さが関係していると言われています。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など生命活動を維持するために消費される必要最低限のエネルギーのことです。

総エネルギー消費量（24時間相当）は、基礎代謝量を含む以下の3つで構成されています。

基礎代謝量は、1日の総エネルギー消費量の約60%を占めるとされています。つまり、何もせずじっとしているだけでも、この基礎代謝によってエネルギーが消費されているのです。

基礎代謝が高い体は、摂った栄養素をしっかり利用できる体といえます。逆に基礎代謝が低いと、摂った栄養素を利用しづらく、カロリーを消費しにくい体になってしまう傾向があります。

このように、基礎代謝が高いということは1日の総エネルギー消費量が増え、その結果、太りにくく痩せやすい体質に繋がると考えられているわけです。

痩せ体質を目指すなら、まず基礎代謝を意識した生活習慣づくりから始めましょう。

参考：身体活動とエネルギー代謝｜厚生労働省

基礎代謝を上げ痩せ体質への第一歩になる筋肉づくりのポイント

筋肉量が増えると基礎代謝は上がります。

基礎代謝における筋肉の占める割合は、全体の約20%程度です。以下の表にあるように、骨格筋で消費される基礎代謝の量は全体の中でも比較的大きな割合を占めています。

臓器・組織	重量 (kg)	エネルギー代謝量 （kcal/kg/日）		比率 (%)
		（kcal/kg/日）	（kcal/日）
脂肪組織	15	4.5	70	4
骨格筋	28	13	370	22
肝臓	1.8	200	360	21
脳	1.4	240	340	20
心臓	0.3	440	145	9
腎臓	0.3	440	137	8
その他	23.2	12	277	16
全身	70	24	1700	100

参照：「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」加齢とエネルギー代謝｜厚生労働省

加齢に伴う基礎代謝の低下には、この骨格筋をはじめとする各臓器の代謝率の低下が要因として考えられています。

同じく比率が高い肝臓や脳と違い、筋肉は運動によって増やすことができます。日常的に筋肉を動かし、筋肉を維持・強化することは、基礎代謝の低下を防ぐうえでも大切なのです。

減量においては、体脂肪だけを減少し、筋肉や骨、内臓などの除脂肪組織をできるだけ維持することが重要です。上記表を見ても、脂肪組織の安静時エネルギー代謝は4%と少ない一方、除脂肪組織（体重から脂肪をのぞいた筋肉や内臓などの総称）のエネルギー代謝比率が高いことがわかります。

筋肉だけで劇的に脂肪を減らすことは難しいかもしれませんが、適度な運動で筋肉を鍛えることは、基礎代謝量だけでなく活動時のエネルギー消費も増やすことができるため、いわゆる「痩せやすい体質」を目指すうえでの第一歩となります。

下半身の大きな筋肉を鍛えるとエネルギー消費が高まりやすい

スポーツ庁によると、下半身の筋肉は、体全体の筋肉の約7割を占めていると言われています。そのため下半身の筋肉を鍛えたり維持したりすることで、日常生活でもエネルギー消費が大きくなります。

例えば、スクワットで主に使われる大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋は、全身の中でも特に大きな筋肉群です。これらの大きな筋肉を動かすには多くのエネルギーが必要なため、結果的にエネルギー消費が大きくなります。

上位5つのうち、3つが下半身の筋肉で占められていることからも、下半身を意識的に鍛えることが効率的だとわかります。

また、筋肉は維持するだけでもエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高くなる傾向があります。

こうした理由から、下半身を中心に鍛えられるスクワットは、基礎代謝を高め「痩せ体質づくり」をサポートするトレーニングといえるでしょう。

継続できる軽い運動習慣から始める

基礎代謝を意識してエネルギー消費を高めるためには、まず続けやすい運動を生活に取り入れることが大切です。筋肉は使わないと衰えてしまうため、無理のない範囲で体を動かす時間を増やすことから始めましょう。

運動に慣れていない人は、ストレッチや軽い筋トレ、ウォーキングなどの続けやすい運動からで十分です。特にウォーキングのような有酸素運動は、長く続けやすく、全身の血流を促す効果が期待できます。無理をせず、心拍数が少し上がる程度のペースを意識すると良いでしょう。

有酸素運動は「継続」がポイントです。短時間でもこまめに体を動かす習慣をつけることで、少しずつ体力がつき、代謝の維持にもつながります。

一例として、日本肥満学会のガイドラインでは、運動療法プログラムについて以下のように書かれています。

そのほかにもさまざまな関連学会で運動の推奨時間が設定されています。最初から長時間行う必要はなく、5分や10分でも構いません。慣れてきたら30分程度の運動を目標にしてみましょう。

例えば、やや息が上がる程度の速さでウォーキングを30分×週5日行うなど、日常生活に無理なく取り入れることが大切です。

続けやすい軽い運動から始めて、慣れてきたら少しだけ負荷を高めていくことで、痩せ体質を目指しましょう。

正しい姿勢を保って体のバランスを整える

姿勢と基礎代謝もまた、深く関係していると言われています。猫背や反り腰といった姿勢では呼吸が浅くなりやすく、体内に取り込む酸素量が減少してエネルギー代謝に影響することがあります。

正しい姿勢を保つことで、体の深層部にある「インナーマッスル」が自然と働きやすくなります。

インナーマッスルは姿勢を維持し、関節の動きをサポートする筋肉です。鍛えることで基礎代謝の維持に役立ち、エネルギーを消費しやすい状態を保ちやすくなります。

体幹の筋肉、特にお腹回りを意識して動かすと、血流が促されますので内臓の働きのサポートになります。血流が整うことで消化のリズムがスムーズになれば、便通が整いやすくなることもあります。

また、筋肉の衰えによりぽっこりお腹になっている人は、内臓が正しい位置に収まることでお腹周りがすっきり見えるケースもあります。

正しい姿勢は、背骨が自然なS字カーブを描き、肩や腰に無理な力がかからない状態です。日常生活の中で姿勢を意識するだけでも、体幹を支える筋肉を使う習慣づくりにつながり、バランスのとれた痩せやすい体づくりのサポートになります。

タンパク質中心の食事で筋肉の材料を補給する

痩せ体質づくりには、筋肉量を維持・増やすことが欠かせません。そのためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

タンパク質は、筋肉だけでなく臓器、皮膚、髪、爪など、体のさまざまな組織を作る重要な栄養素です。筋肉量が増えると体が温まりやすくなり、基礎代謝の維持にもつながります。

体は一度に大量のタンパク質を使いきれないため、毎食に分けてバランスよく取り入れるようにしましょう。

タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。また、体脂肪として蓄積されにくく、食欲抑制にも役立つとされています。脂質を控えめにしながら、良質なタンパク質を中心とした食事を心がけましょう。

鶏むね肉や魚類などの低脂質な食材を選ぶ

タンパク質を効率よく摂取するには、高タンパク低脂質な食材を選ぶことがポイントです。脂質を抑えることで、カロリーをコントロールしながら筋肉の材料をしっかり補給できます。

これらの食材を組み合わせながら、毎食タンパク質を意識した献立を心がけましょう。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省

腸内環境を整えて消化吸収をスムーズにする

腸内環境のバランスは、健康に深く影響することが広く知られています。

たとえば、腸内のバランスが乱れると便秘などが起きやすくなりますが、反対に腸内環境を整えてあげることで便通の改善につながることもあります。便通が整うと老廃物が体に溜まりにくくなり、すっきりとした感覚を得やすくなるでしょう。

最近の研究では、腸内にすむ細菌のバランスが、代謝や太りやすさにも関係していることがわかってきています。腸内の善玉菌が増えると「短鎖脂肪酸」という成分が作られ、これが体のエネルギー代謝に関わると報告されています。

このように、腸内環境を整えることは代謝をサポートし、「痩せ体質」を目指すうえでのベース作りになるポイントと言えるでしょう。

乳酸菌や食物繊維を含む食材を取り入れる

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌が好む食材を日々の食事に取り入れることが大切です。

納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品には納豆菌・乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。善玉菌は、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

善玉菌のエサとなりお通じを整える働きがあるとされる海藻類やごぼうなどの水溶性食物繊維も意識して摂りたい食品です。食物繊維が豊富な野菜や海藻類は、腸内環境改善に役立ちます。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促す働きがあります。

毎日の食事に発酵食品や食物繊維を取り入れることは、腸内環境を整えるうえで大切なポイントです。食品の持つそれぞれの特徴を知り、無理のない範囲でバランスの良い食事を心がけましょう。

1日の水分摂取量を意識して増やす

水分は、体の60%を占めると言われるほど人の体にとって欠かせない成分です。体内に取り込まれた水分は血液などを通して全身に運ばれ、栄養素の運搬や老廃物の排出などに関わります。

血液中の水分が不足すると血流が滞り、体内の老廃物も排出されず、代謝の低下や腸内環境の悪化につながります。こまめに水分を摂ることで、身体のすみずみまで水が行き渡り、体の働きをスムーズに保つ助けになります。

「1日の水分摂取量の目安は2リットル」などと一説では言われていますが、多すぎると感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。実際には体重や生活環境によって必要量は大きく異なります。

では1日の水分摂取量の目安は以下のようになっています。

飲み方としては、一気に大量に飲むのではなく、1日のうち数回に分けて摂るのが良いとされています。また、「入浴後」「起床時」はたくさん汗を書いて身体の水分が不足しがちなので、意識してコップ1杯の水を飲みましょう。

適切な水分摂取を心がけることで、体内の循環がスムーズになり、基礎代謝を維持しやすい状態に保つことができます。

体温を上げて代謝を高める生活を心がける

体温と基礎代謝は切っても切れない関係にあります。体温が低いと代謝が落ちやすいとする報告があり、そのため体温を保つことが代謝の維持にとって重要だと考えられています。

冷えは血流を悪化させ、体の隅々まで酸素や栄養が届きにくくなります。その結果、老廃物の排出が滞り、むくみやセルライトのような状態が目立ちやすくなることもあります。日常的に体を温める習慣を意識することで、血流と代謝をサポートしやすくなります。

湯船にゆっくり浸かって全身を温める

シャワーだけで済ませている方も多いかもしれませんが、体をしっかり温めたいときは湯船に浸かるのがおすすめです。

湯船に浸かることで体が温まり、血管が広がって全身の血流がスムーズになります。さらに、水圧によって血液の循環が助けられます。この温熱作用と水圧作用により、血行が促進されます。

多くの実験であきらかになっていますが、お湯の温度は40度前後で約10～15分の全身浴を行うと血流量が増えることが報告されています。

シャワーだけでは体の表面しか温まらず、体の内側の温度である深部体温が上がりにくいとされています。深部体温がおよそ1度上昇すると血流が良くなるとされており、40度程度のお湯につかることで体を効率的に温めることができます。

毎日の入浴習慣が、血流や代謝をサポートしやすい体づくりにつながります。

体を温める食材を選んで食べる

食事からのアプローチも体温管理には欠かせません。体を温めやすい食材を意識的に選ぶことで、内側から代謝の働きを整えやすくなります。

生姜 にんにく ねぎ 唐辛子	辛味成分に血流を促す成分を含む
にんじん ごぼう れんこん ほうれん草など	冬が旬の野菜。ミネラルやビタミンEが豊富に含まれており、体温維持に必要なタンパク質の働きをサポート
味噌 納豆など	発酵食品。含まれている酵素などが、代謝の働きを支える

冷たい飲み物は控えめにしましょう。体の内側から冷やす原因になりやすいため、常温または温かい飲み物を選ぶのがおすすめです。食事も温かいものを摂ることで、体の内側から温まりやすくなります。

参考：冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材｜厚生労働省

そのほかの生活習慣で痩せ体質になる方法

痩せやすい体質をつくる鍵となるのが、血糖値のコントロール・質の良い睡眠・ストレスの軽減です。

たとえば、野菜から食べる「ベジファースト」や、ゆっくりよく噛む食事は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくい体へと導きます。

また、十分な睡眠を取ることで食欲を調整するホルモンバランスが整い、自然と間食が減る傾向があります。さらに、ストレスを溜め込まず、心身をリラックスさせる習慣を持つことも、余分な食欲や代謝低下を防ぐ大切なポイントです。

毎日の小さな工夫を積み重ねることで、無理なく痩せ体質を目指すことができます。

食べ方を工夫して血糖値の急上昇を防ぐ

食事をすると血糖値が上昇し、血糖を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンには血液中の糖を脂肪として蓄える働きがあり、急激に血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増え、太りやすくなってしまうと考えられています。

血糖値の急上昇を防ぐには、食べる順番や速度が大きく影響してきます。野菜に含まれる食物繊維は糖質の消化吸収を遅らせる働きがあり、炭水化物の前に野菜を食べると血糖値の上昇を抑えられることが研究で報告されているのです。

また、早食いは血糖値を急上昇させるだけでなく、満腹感を感じる前に多くの量を食べてしまう原因にもなります。ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、適量で満足感が得られるようになるのです。腹八分目を意識した食事は、カロリーの過剰摂取を防ぎ、体質改善につながります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「インスリン」「糖尿病の食事」　

野菜から食べて糖質の吸収を緩やかにする

食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、糖質や脂質の消化吸収が穏やかになります。これは、食物繊維が胃の中にとどまる時間を長くし、後から摂取した炭水化物の吸収をゆるやかにするためです。

野菜を食べてから炭水化物を食べるまで、時間をかけてゆっくり食事を進めることが大切です。

この食べ方を続けることでよく噛む習慣が身につき、満腹中枢が刺激されやすくなります。その結果、自然と炭水化物の摂取量を控えやすくなります。

満腹中枢が働くまでには約15分かかるとされており、ゆっくり時間をかけて食事をすることが痩せ体質を目指すうえでの基本的な習慣づくりにつながります。

質の良い睡眠で食欲をコントロールする

睡眠不足はさまざまな体の不調に関係しますが、食欲にも影響を与えることがわかっています。

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増える傾向があります。

健康な人でも睡眠不足が数日続いただけでレプチンの分泌は減少し、グレリンの分泌が増加することで食欲が強まりやすくなることが分かっています。

2日間十分睡眠を取ったあと、2日間4時間睡眠にすると、血中グレリンは28％上昇、血中レプチンは18％低下、空腹感や食欲も23 ～ 24％増加、特に高糖質食に対する食欲は32％も増加しました。

引用：なぜ睡眠は肥満／体重増と関連するのか？｜日本肥満症予防協会

また、睡眠不足による疲れや眠気から活動量が低下することより、消費エネルギーが少なくなる傾向もあります。

さらに血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」の作用が現れにくくなり、同じ食事でも血糖が上がりやすくなることが報告されています。

十分な睡眠時間を確保することは、食欲をコントロールし、代謝を維持するためにも欠かせません。適正な睡眠時間は個人により差がありますが、6時間以上を目安に質の良い睡眠を心がけることで、ホルモンバランスを整え、食欲をコントロールしていきましょう。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

ストレスを溜めずに過度な食欲を予防する

ストレスを感じると、副腎皮質から「コルチゾール」という生命の維持に欠かせないホルモンが分泌されます。コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、血糖値を上げる働きがあります。

しかし、慢性的なストレスでコルチゾールが高い状態が続くと、増えた血糖はインスリンの働きによって糖や脂肪として内臓など体内に蓄積しやすくなってしまいます。また、食欲が増し、過食につながりやすくなります。

ストレスによる過食が習慣化すると、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まります。ストレスを上手にコントロールするためには、適度な運動や趣味の時間を持つなど、食事以外の方法でリラックスする時間を確保することが重要です。

無理のないペースで健康的な習慣作りから少しずつ取り組むことが、長期的な改善につながっていきます。