「健康診断でコレステロールが高いと言われた」
「LDLコレステロールを下げたい」
そんなとき、まず見直したいのが毎日の食事です。薬を使う前に、食事の工夫だけで数値が安定するケースも多くあります。
実際に、脂質の質や食物繊維の摂り方を意識することで、コレステロールバランスを整えられる可能性があります。
本記事では、コレステロール管理のために意識したい栄養素、積極的に摂りたい食品、控えめにしたい食材を具体的にご紹介します。
コレステロール値とは?基礎知識と数値の見方
健康診断で「コレステロールが高め」と言われた経験はありませんか？
検査結果に記載されている「LDL」や「HDL」の意味を理解することで、自身の生活習慣を見直すきっかけになります。
ここでは、コレステロールの基本的な考え方と数値の見方について、わかりやすく解説します。
善玉(HDL)と悪玉(LDL)コレステロールの違い
コレステロールは脂質の一種で、細胞膜やホルモンの材料として体にとって欠かせない物質です。ただし、コレステロールは水に溶けないため、「リポ蛋白」という粒子に包まれて血液中を移動します。
- LDL（低比重リポ蛋白）
-
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割
- HDL（高比重リポ蛋白）
-
余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す役割
LDLが多すぎる状態が続くと、血管の壁にコレステロールが沈着しやすくなる一方で、HDLはそれを回収する方向に働きます。そのため、LDLを「悪玉コレステロール」、HDLを「善玉コレステロール」と表現することがあります。
健康診断の基準値と数値の見方
日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン（2022年版）」では、脂質異常症の診断基準を以下のように定めています。
| LDLコレステロール | 140mg/dL以上 | 高LDLコレステロール血症 |
|---|---|---|
| 120〜139mg/dL | 境界域高LDLコレステロール血症 | |
| HDLコレステロール | 40mg/dL未満 | 低HDLコレステロール血症 |
| トリグリセライド | 150mg/dL以上 (空腹時採血) | 高トリグリセライド血症 |
| 175mg/dL以上 (随時採血) |
LDLコレステロールは、一般的に140mg/dL以上の場合は「高LDLコレステロール血症」とされています。120〜139mg/dLの範囲は「境界域高LDLコレステロール血症」と分類され、数値の推移に注意が必要です。
一方、HDLコレステロールは、40mg/dL未満の場合に「低HDLコレステロール血症」と判定されます。HDLが低い状態では、一般的に動脈硬化のリスクが高まる可能性があると考えられており、数値の維持が推奨されています。
中性脂肪（トリグリセライド）は、空腹時の採血で150mg/dL以上になると「高トリグリセライド血症」に分類されることがあります。
これらの数値は健康診断の結果票で確認でき、「TC」または「T-CHO」は総コレステロール、「TG」は中性脂肪を示す略語です。
コレステロール値と生活習慣の関係
血液中のLDLコレステロールが多い状態が長く続くと、血管の内側に沈着物がたまりやすくなることがあります。これが進むと血流が悪化し、将来的に血管のトラブルにつながるおそれがあるとされています。
一方で、脂質異常症は自覚症状が乏しい場合が多く、気づかないうちに数値が上昇しているケースも少なくありません。
そのため、定期的な健康診断で自身の数値を把握し、必要に応じて食事内容や運動習慣を見直すことが推奨されています。
コレステロールを下げる3つの基本
コレステロールの管理には、
- 食事の見直し
- 運動の習慣化
- 生活習慣の改善
という3つの柱があります。
これらをバランスよく取り入れることで、血中脂質のバランスを整える取り組みにつながると考えられています。ここでは、それぞれのポイントを順に見ていきましょう。
食事内容を見直して脂質バランスを整える
体内のコレステロールは、約7割が体内（主に肝臓）で作られ、残りの約3割が食事から取り入れられるといわれています。
食事管理の基本は、動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」を摂りすぎないようにし、魚に含まれる「不飽和脂肪酸」、そして「食物繊維」を意識的に取り入れることです。
ただし、食事の内容や摂取量の適正は人によって異なるため、医師や管理栄養士に相談しながら調整することが大切です。
適度な運動で代謝をサポートする
定期的な運動は、エネルギー代謝や脂質バランスの維持に役立つと考えられています。
特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血液中の脂質に関わる酵素の働きをサポートすることが知られています。
また、筋力トレーニングをあわせて行うと、筋肉量の維持や基礎代謝の安定につながりやすいとされています。
一般的には、週あたり150分程度の中強度の有酸素運動が推奨されていますが、まずは1日10分程度の散歩から始めるなど、継続しやすい方法で取り組むことが大切です。
生活習慣を整えてホルモンバランスを維持する
睡眠不足や過度なストレスは、体内のホルモンバランスや代謝に影響を与える可能性があります。
ストレスが続くと、体が緊張状態になりやすく、コレステロールの代謝にも影響を及ぼすことがあるため、リラックスできる時間を持つことが大切です。
また、睡眠が不足すると、食欲に関係するホルモンのバランスが乱れ、過食につながることがあります。十分な休養と睡眠をとることで、体の調整機能を保ちやすくなると考えられています。
さらに、喫煙はHDLコレステロールの低下につながる可能性があり、過度の飲酒は中性脂肪を増やす要因となることがあります。禁煙や飲酒量の見直しも、コレステロール管理の一環として意識すると良いでしょう。
コレステロールを下げる食事と摂りたい栄養素
コレステロール値が高めと指摘されたとき、最初に見直したいのは日々の食事です。
食事の内容を整えるだけで劇的に変化するわけではありませんが、適切な食事管理を続けることで改善がみられるケースもあるようです。
コレステロールを下げるために意識したい食事の基本と、積極的に摂りたい栄養素について詳しく解説します。
食事のバランスと控え方
コレステロール管理の基本は、摂取エネルギーと脂質バランスを整えることです。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールを多く含む食品を控え、魚や大豆製品、野菜、未精製穀類、海藻などを積極的に取り入れることが推奨されています。
脂身の多い食品は控えめにし、代わりに和食中心の食事を意識しましょう。
朝食を抜くと空腹時間が長くなり、脂肪をため込みやすくなるといわれています。3食バランスよく摂ることが大切です。
積極的に摂りたい栄養素と食品
コレステロールを下げるために、積極的に摂りたい栄養素と食品があります。
推奨されている栄養素をバランスよく取り入れることで、より効果的にコレステロール値の改善が期待できます。
| 青魚 （サバ・イワシ・サンマ・アジなど） | 血中脂質のバランスを整える働きがあるといわれている。1日1切れ程度を目安に取り入れると良い。焼き魚・煮魚・刺身など、調理法を変えながら続けるのがポイント。 |
|---|---|
| 大豆製品 （豆腐・納豆・豆乳など） | 大豆たんぱく質には、LDLコレステロール値の上昇を抑える可能性があるとされている。低脂質・低カロリーでありながら、良質なたんぱく質を豊富に含む。 |
| ナッツ アボカド オリーブオイル | 良質な脂質が含まれており、HDLコレステロールを保ちながら、LDLコレステロールを減らす方向に働く可能性がある。 |
| 発酵食品 （ヨーグルト・味噌・キムチなど） | 発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌は、腸内環境の改善に役立つといわれている。腸内環境を整えることで、脂質や糖の吸収バランスに良い影響を与える可能性がある。 |
| 水溶性食物繊維 （野菜・海藻・きのこ・大麦など） | 水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがある。小腸での栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用もある。 |
コレステロールを下げるための食事は、制限ではなく「置き換え」と「継続」がポイントです。自分に合った食習慣を見つけながら、無理なく続けることが大切です。
コレステロール値を下げるために控えたい食品
コレステロール値が気になる方にとって、何を食べるかと同じくらい大切なのが、何を控えるかという視点です。
血液中のコレステロールを増やしやすい食品は、完全に排除する必要はありませんが、頻度や量を減らすことが重要とされています。
具体的にどのような食品をどのように控えればよいのか、詳しく見ていきましょう。
動物性脂肪が多い肉の脂身・バター・生クリーム
動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールを増やしやすい脂肪酸として知られています。
飽和脂肪酸を摂りすぎると血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると考えられています。
参照元：脂質による健康影響｜農林水産省
完全に避ける必要はありませんが、日々の食事の中で意識的に減らしていくことが大切です。
| 控えたい食品 | 控え方の目安 |
|---|---|
| 牛肉・豚肉の脂身、鶏肉の皮 | 赤身を選び、脂身を取り除く |
| ベーコン・ソーセージ・ハム | 頻繁な摂取を避ける |
| バター・生クリーム | 代わりに植物油を使う低脂肪の乳製品を選ぶ |
卵類・レバーなどコレステロール含有量が高い食材
コレステロールを多く含む代表的な食材には、卵類や内臓類があります。これらは栄養価が高い反面、コレステロール含有量も多いのが特徴です。
脂質異常症の方などでは重症化予防のため、コレステロール摂取量を1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています。
| 控えたい食品 | 控え方の目安 |
|---|---|
| 魚卵・レバー・モツなど | 週あたりの摂取回数を調整する |
魚卵のほか、魚の内臓にもコレステロールが多く含まれるため、めざしやしらすなどを丸ごと食べる場合にも注意が必要です。
揚げ物・ファストフード・スナック菓子
揚げ物、ファストフード、スナック菓子などは、高温調理や加工過程でトランス脂肪酸が発生する場合があります。
トランス脂肪酸は体に必要のない脂肪とされ、過剰摂取は心臓病リスクを高める可能性が示されています。
| 控えたい食品 | 控え方の目安 |
|---|---|
| 加工食品 | 揚げ物を避けて蒸し物や焼き物を選ぶ |
| スナック菓子 | 代わりに果物やナッツを選ぶ |
マーガリンやショートニングなどを使用した菓子パンやケーキ、ポテトチップスやフライドポテト、インスタントラーメンなどの加工食品には注意が必要です。
菓子パン・ケーキ・甘い飲み物など糖質
過剰な糖質摂取は、中性脂肪の合成を促し、間接的にコレステロールバランスに影響することがあります。
中性脂肪は、食事から摂る脂質をもとに小腸で作られるだけでなく、肝臓で糖質からも合成されるためです。
そのため、血中中性脂肪が高い方は、糖質を摂りすぎている場合や肥満傾向がみられることが多いといわれています。
| 控えたい食品 | 控え方の目安 |
|---|---|
| 菓子パンや洋菓子 | 過度な摂取を控える |
| 清涼飲料水やジュース | 水やお茶などの無糖の飲み物を選ぶ |
糖質は主食やデザートだけでなく、ケチャップやソースなどの調味料にも多く含まれるため、使用量にも注意が必要です。
コレステロールが高くなる４つの原因
コレステロールが高くなる原因は、食生活だけではありません。食物繊維不足・運動不足・喫煙や過度な飲酒・睡眠不足やストレス、加齢によるホルモン変化など、複数の要因が関係しています。
「食事には気をつけているのに改善しない…」という場合は、他の生活習慣が影響している可能性もあります。
自分に当てはまる要因を知ることで、より効果的な改善につなげることができるでしょう。
食物繊維不足による脂質の排出低下
食物繊維は、腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着し、体外への排出を促す働きがあるとされています。不足すると、腸内でのコレステロール吸収が増え、血中コレステロールが上昇しやすくなる可能性があります。
特に水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になってコレステロールを包み込む作用が期待されます。しかし、現代の日本人は精製された白米やパン、加工食品の摂取が多く、野菜・海藻・きのこ類など食物繊維源が不足しがちです。
運動不足でエネルギー消費が減っている
運動不足は、エネルギー消費量を減らし、脂質の蓄積を促す原因となります。
デスクワーク中心の生活や長時間の座位は、脂質異常症のリスクを高めるといわれています。
運動を行うと、筋肉内の酵素が活性化し、中性脂肪を分解してHDL（善玉）コレステロールを増やす効果が期待されます。
一日10分のウォーキング、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常の中で「＋αの活動量」を意識することが第一歩です。
喫煙や過度な飲酒による血管へのダメージ
喫煙は、血管の内皮を傷つけ、HDL（善玉）コレステロールを減少させる一方でLDL（悪玉）を増やす作用があるとされています。喫煙量や年数が多いほど、動脈硬化が進みやすくなる傾向があります。
また、過度な飲酒は肝臓での脂質合成を促進し、中性脂肪を上昇させる原因になります。血圧上昇や肝機能への負担も重なるため、飲酒量の管理が重要です。
喫煙・飲酒の頻度を見直し、「週に○回」「1日○杯」といった数値目標を設定してみましょう。禁煙や節酒は、血管と脂質バランスの両方に良い影響をもたらします。
睡眠不足・ストレス・加齢によるホルモン変化
睡眠不足やストレスは、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を変化させ、脂質代謝を乱すことがあります。ストレスホルモンはコレステロールの合成を促す作用があるため、慢性的なストレス状態は注意が必要です。
また、加齢による代謝低下やホルモンバランスの変化も影響します。特に女性は、更年期前後からエストロゲンの減少により脂質異常症が増える傾向があります。
睡眠の質を見直し、ストレスをため込まない生活リズムを意識することが、ホルモンバランス維持にもつながります。
このように、コレステロールの上昇は、1つの要因だけでなく複数の生活習慣が重なって起こることが多いです。自分の生活を見直し、どの部分に改善の余地があるかを把握することで、より効率的にコレステロールをコントロールできるでしょう。