本気で痩せたいなら？健康的に痩せるダイエット方法21選【保存版】

ダイエットしているけれどなかなか結果が出ない…次こそは本気で痩せたい！

そう思いながらダイエットに取り組んでいる方も多いと思います。

巷にはさまざまな痩せる方法がありますが、中には逆に健康を害してしまうような痩せる方法があるのも事実。痩せることができても、健康を損なう結果になってしまっては、元も子もありません。

そこで今回は、本気で痩せたい女性へ向けて健康を害することなく健康的に痩せる方法を全部で21個、以下の4つに分けて紹介していきます。

「健康的に痩せるダイエット」ってどういうこと？適正体重の算出方法や肥満の定義は？

そもそも、「健康的に痩せる」とはどういうことなのかというと、適正体重を目指すことを指します。

適正体重はその人の身長に合った体重のことで、以下の計算式で算出できます。

身長（m）× 身長（m）× 22

例えば身長160cmの方の場合、計算式は「1.6m×1.6m×22」となり、56.32㎏が適正体重になります。

計算式で出てきた「22」とは、肥満度を示す「BMI」の標準値で、BMI22は肥満との関連性が強い以下の病気に最もかかりにくい数値と言われています^※。

BMIの算出方法と肥満の定義

BMIは、以下の計算式で算出できます。

体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

例えば身長160cmで体重65㎏の方の場合、計算式は「65㎏÷（1.6m×1.6m）」、BMIの数値は25.39になります。

BMIが25.39は、日本肥満学会の肥満度分類では、「肥満（1度）」に分類されます^※。

また、日本肥満学会が定めた「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で，体格指数（BMI＝体重［kg］/身長［m］2）≧25のもの」という肥満の定義にも当てはまります。

BMI（kg/m2）	判定	WHO基準
＜18.5	低体重	Underweight
18.5≦～＜25	普通体重	Normal range
25≦～＜30	肥満（1度）	Pre-obese
30≦～＜35	肥満（2度）	Obese classⅠ
35≦～＜40	肥満（3度）	Obese classⅡ
40≦	肥満（4度）	Obese classⅢ

注1）ただし，肥 満（BMI≧25）は，医学的に減量を要する状態とは限らない。なお，標準体重（理想体重）はもっとも疾病の少ないBMI22を基準として，標準体重（kg）＝身長（m）2× 22で計算された値とする。
注2）BMI≧35を高度肥満と定義する。

健康的に痩せるダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」

数値的に太っている場合は、シンプルに「消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態」です。

健康的に痩せるためには、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やす必要があります。

摂取カロリーは食生活の見直しを行うことで調整できますが、消費カロリーは1日の消費カロリーの約6割を占める生命維持に必要な消費カロリーである「基礎代謝」を上げると共に、運動や家事などの身体活動を増やすことで調整できます。

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差はありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量（24時間相当）のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30％を占めます。

引用元：身体活動とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット

スローペースに感じるかもしれませんが、健康的に痩せたい方には、1ヶ月に1㎏のペースで痩せるのがベストです。

体重を1㎏落とすには、約7,200kcalのカロリー消費が必要なので、1日あたりに換算して約240kcal減らす努力をしてみましょう。

「まず本当に痩せる必要があるかどうか」をよく考えて

自分自身の適正体重とBMIを踏まえ、「本当に痩せる必要があるのか」を判断することも、とても大切。つまり、「ダイエットを行わない」という判断も必要ということです。

痩せているのに脂肪が多い「隠れ肥満」である可能性もゼロではないですが、数値的に太っているわけではない（肥満ではない）のであれば、痩せる必要はありません。今の体重をキープすることを考えてください。

また、適正体重に満たない方やBMIの数値が低い方が、さらに痩せようとするのは、健康を損なう恐れがあるのでおすすめできません。

健康的に痩せる大前提として「無理なダイエットはしない」

健康的に痩せる上では、「無理なダイエットはしない」ということが大前提になります。

• 食事の量や回数を極端に減らす
• 特定の食べ物しか摂らない
• 激しい運動を行う

といった無理なダイエットを行い、短期間で痩せようとするのは、かえって逆効果。

無理なダイエットにより、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーの量が大幅に上回ると、体にさまざまな不調を来たします。

体が飢えた状態になると、少ない食事量でも体が頑張ってエネルギーを溜め込もうとするので、かえって太りやすく痩せにくい状態になってしまう可能性もあります。

また、無理なダイエットによって基礎代謝や筋肉量が低下することも、太りやすく痩せにくい状態を招くため、逆効果になってしまいます。

美容面では肌荒れや髪の毛の傷み、抜け毛なども起こりやすくなり、外見にも影響が出る可能性があります。

無理なダイエットは精神面への悪影響も

無理なダイエットは、体にさまざまな不調を来たしたり、太りやすく痩せにくい状態を招いたりするだけではなく、精神面にも悪影響を及ぼします。

強い痩せ願望により

痩せなければならない

太ってはいけない

太るのが怖い

などと思い込み、食べることを拒否する「拒食症」になってしまう方も少なくありません。

また、無理なダイエットでストレスが溜まり、その反動でドカ食いをしてリバウンドしたり、精神的に不安定になったりすることもあります。

このように、無理なダイエットは心身ともに悪影響を及ぼすのでおすすめしません。

食生活（食事・食べ物）の見直しで健康的に痩せる方法13選

ここからは、健康的に痩せる方法を紹介していきます。まずは、食生活（食事・食べ物）の見直しで健康的に痩せる方法を紹介します。

摂取カロリーを抑えるためには、どういった点を見直せば良いのでしょうか？

①栄養バランスの整った食事を摂る

ダイエットというと、食事の回数や量を減らしたり、特定の食品を避けたりする方も多いと思います。

そのような方法でも痩せることはできるのですが、「健康的に痩せる」ということを考えると、栄養バランスの整った食事をしっかりと摂ることが大切です。

ダイエットにおいてはたんぱく質と、「第6の栄養素」とも呼ばれる食物繊維の摂取が重要になります。

たんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝を高める働きを持っている、太りにくく痩せやすい体作りには欠かせない存在。

そして食物繊維は、

• 糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
• 脂質を吸着して体外へ排出する
• 腸内環境を整えてお通じを良くする
• 噛むことで満腹中枢を刺激する

といった働きを持っており、どちらも健康的に痩せるためにはしっかりと摂取しておきたい栄養素なのです。

加えて、ビタミンやミネラルをしっかりと摂ることも重要。ビタミンやミネラルが足りていなければ、たんぱく質・脂質・糖質の代謝が滞って痩せにくくなったり、体調を崩したりする原因になります。

たんぱく質や食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラルもしっかりと摂取しましょう。

主食・主菜・副菜を用意すると栄養バランスが整いやすい

栄養バランスの整った食事を摂るためには、パンや麺類などで済ませるのではなく、

• 主食
• 主菜
• 副菜

を用意するのがおすすめ。

品数を増やすことでさまざまな食品が摂取できるため、1食でたくさんの栄養を摂ることが可能になります。

②規則正しい食生活・食事の摂り方を心がける

現代は仕事や家事、勉強などに追われていて、食生活が不規則になっている方も多いです。

例えば、

• 朝食を抜く
• 夜遅く（寝る前）に食事を摂る
• 食事を摂る時間がバラバラ

といった食生活を送っている方は、知らず知らずのうちに太りやすい状態に陥っている可能性があります。

こうした状況に陥らないためには、

• 朝食を抜かない
• 1日3食摂る
• 寝る3時間前までには夕食を済ませる
• 食事を摂る時間を決める

といった、規則正しい食生活・食事の摂り方を実践しましょう。

③食べたもの・飲んだものを記録する

意外と地味なことかもしれませんが、「自分がいつ何を口にしたのか」を記録しておくことも、健康的に痩せる上では大いに役立ちます。

そして可能であれば、食べたもの・飲んだもののカロリーを調べ、カロリーを計算してみましょう。

食べたものや飲んだものを可視化すると、

普段こんなにカロリーを摂取しているなんて…カロリーを少し抑えなければ！

スイーツを食べることが多いから、食べる頻度を減らそう！

など、改善すべき点が見えてきます。

改善すべき点を意識して食生活を見直すことで、健康的に痩せることにつながります。

④朝昼はしっかり食べて夕食は控えめにする

「1日の食事の中で、夕食を一番食べ過ぎてしまう」という方も少なくないはず。

仕事・家事・勉強といった、1日の予定のほとんどが終わっていて、リラックスした状態で食べるため、食べ過ぎてしまうのも無理もありません。

朝食や昼食を抜いていて、食べられなかった分を夕食で補おうとする方もいるでしょう。

しかし、夕食の後は体を動かす機会が減るため、摂取したエネルギーがほとんど消費されず、体内に蓄積されやすい状態。そのため、朝食・昼食と比べて、食べ過ぎるとより太りやすいのです。

健康的に痩せるためには、朝食・昼食はしっかり食べて、夕食は軽めにしておきましょう。

軽めにするといっても、

• 主食
• 主菜
• 副菜

は用意するようにし、糖質を控えめにするとベストです。

日中にご飯やおやつを食べ過ぎてしまった場合でも、夕食を軽めにしておけば、日中に摂り過ぎてしまった分の摂取カロリーの調節も行えます。

⑤よく噛んで時間をかけて食べる

「早食いは太る」というのは有名な話ですが、これは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうのが原因です。

人が満腹感を感じるのは、脳の満腹中枢の働きによるもの。この満腹中枢は、食べたことで胃が拡張した時や、食べたものによって血糖値が上がった時に刺激されるのですが、実際に満腹感を感じ始めるまでには20分程度かかります。

つまり、よく噛まずに早食いすると、満腹感を感じていない状態なので食が進み、結果として太りやすくなるのです。

しかし、よく噛んで時間をかけて食べることで、食べるスピード自体が遅くなり、食べ過ぎる前に満腹感が得ることができます。

また、よく噛むことで「神経ヒスタミン」という、満腹中枢を刺激する神経伝達物質が分泌されるため、食欲も抑えられます。

⑥食べる順番を見直して血糖値をコントロールする

同じ食事内容でも、食べる順番を見直すことで血糖値をコントロールし、脂肪が蓄積されにくい体にすることが可能です。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのインスリンの過剰分泌を招きます。通常であれば、細胞に糖を届ける働きを担うインスリンですが、過剰に分泌されて余った場合、今度は糖を脂肪に変えて体内に溜め込むほうに働いてしまいます。

また、急上昇した血糖値が急降下すると、今度は強い空腹感を感じ、食べ過ぎを招く原因にもなります。「ベジファースト」といって、食物繊維を多く含む野菜から先に食べることで、血糖値の急上昇が防ぐことができます。

ですから、食物繊維の多い野菜をはじめ、海藻やきのこ類から先に食べて、ベジファーストを心掛けましょう。

そして次に肉類や魚類を食べ、最後に糖質が多く血糖値が上がりやすい炭水化物を食べるようにしてみてください。

野菜の中でも、

• じゃがいも
• さつまいも
• かぼちゃ
• トウモロコシ
• ニンジン

といった根菜類は糖質が多めなので、その点は注意してください。

⑦糖質を控えめにする

糖質・脂質それぞれの1gあたりのカロリーをご存知でしょうか？糖質1gあたりのカロリーは4kcal、脂質1gあたりのカロリーは9kcalとされています。

カロリーだけで見れば脂質のほうが高カロリーであるため、脂質を控えたほうがカロリー自体は抑えられますが、体内に摂り込まれた脂質の使い道はたくさんあります。つまり消費されやすいため、すぐに脂肪になるわけではありません。

一方、糖質は血糖値を上げやすいこと、そして過剰に摂り込まれた糖質はすぐ脂肪に変換されて体内に蓄えられてしまうため、脂質と比べると太りやすいのです。

糖質は大事なエネルギー源であるため、完全にカットするのはよくありませんが、控えたほうが脂肪の蓄積を抑えられます。

⑧選ぶ食品や調理方法でカロリーを減らす

糖質や脂質そのものの摂取を抑えることも大切ですが、選ぶ食品や調理方法でも摂取カロリーを抑えることができます。

例えば、

• 普段使っているドレッシングをノンオイル・オイルカットに変える
• 糖質ゼロのビールを選ぶ
• コーヒーには砂糖を入れない
• 砂糖不使用のお菓子を選ぶ
• 肉類は脂身の部分を取り除く
• 揚げる・炒める料理ではなく蒸す・煮る料理を作る

といった工夫を行うだけでも、摂取カロリーを抑えることにつながります。

また、食品のカロリー表示を見るくせを付けるのも有効です。抑えられる摂取カロリーはわずかかもしれませんが、何もしないよりは良いので、小さな積み重ねを大切にしましょう。

⑨間食（おやつ）は食べるものと食べ方に注意する

間食（おやつ）を楽しみにしている方も多いと思いますが、健康的に痩せる上では「食べるもの」と「食べ方」に注意しましょう。

そもそも間食とは、1日3食の食事以外に摂取する食べ物や飲み物を指しており、お菓子だけではなくジュースやお酒、果物も含まれます。

• 食事から補いきれない栄養を摂取する
• 仕事や家事の合間の気分転換・リフレッシュ

といった役割があるため、「間食はしないほうがいい」とは言い切れません。

しかし、間食で摂ることが多いお菓子やスイーツは、糖質・脂質が多く含まれているものが多く、食べ過ぎてしまうと太る原因になります。

間食をするなら、1日あたり100kcal程度に抑え、食べるものも見直しましょう。

間食として食べるなら、

• ナッツ類
• 果物類
• 乳製品（チーズやヨーグルト）

といった食品を選ぶのがおすすめです。

ナッツと聞くと、「脂っこいから太りそう」と思ってしまうかもしれませんが、実は肥満の原因となる「飽和脂肪酸」の含有量は少なめ。

また、甘く味付けされていないものであれば、食べても血糖値は上がらないですし、噛み応えがあって満腹感も得られやすいので、間食にはおすすめです。

⑩ 「ながら食べ」をしない

• テレビを見ながら
• スマホを見ながら
• ゲームをしながら
• 本を読みながら

といった「ながら食べ」をしていると、食べることに集中できなくなります。その結果、無意識のうちに早食いをしていたり、満腹感が感じられずに食べ過ぎてしまったりする恐れがあります。

早食いは血糖値の急上昇を招き、食べ過ぎはカロリーオーバーを招くため、太る原因になります。食事を摂る時はテレビやスマホなど、ながら食べの原因となるものとは距離を置きましょう。

⑪しっかりと水分補給を行う

水分には、

• 体内に溜まった老廃物を体外へ排出する
• 血流を促進して代謝をアップさせる
• お通じを良くする
• 食欲を抑える

といったダイエットに関わる働きがあります。つまり、しっかりと水分補給ができていないと、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

特に寒い時期は「別に喉が乾いていないから」といって水分補給を怠りがちな方も多いと思いますが、健康的に痩せるためには水分補給もしっかり行いましょう。

量としては、1日1.5～2リットルが目標です。

⑫甘い飲み物は控えめにする

1つ前の項目で「しっかりと水分補給を行う」と紹介しましたが、甘い飲み物での水分補給はおすすめできません。

「健康に良さそうだから」と選ぶ方も多い野菜ジュースや乳酸菌飲料にも、砂糖がたっぷり含まれていて、カロリーも高いのです。

ですから、健康的に痩せる上では、できる範囲で甘い飲み物を控え、

• 水・ミネラルウォーター
• お茶
• 炭酸水（無糖）
• 紅茶（無糖）

といった飲み物で水分を補給しましょう。

また、カロリーゼロ・ノンカロリーと表示されているものであっても、実は100mlあたり5kcal未満までカロリーゼロ・ノンカロリーと表示できるため、飲み過ぎには注意しましょう。

⑬アルコール類は適度にする

アルコール類には、ダイエットにおいては不利に働く

• 食欲を増進させる
• 体脂肪を増やす

といった働きがあります。

「お酒を飲みながらだとつい食べ過ぎてしまう」という現象には、アルコールも大いに関わっているのです。

また、商品によってもカロリーは前後しますが、意外と高カロリーな点にも注意しなければなりません。

もちろん、お酒を飲まないことがストレスになってしまう場合もあるので、「1滴も飲んではいけない」というわけではありません。いつもより控えめにしてみてください。

運動習慣を取り入れて健康的に痩せる方法2選

本気で健康的に痩せる上では、食生活の見直しだけでは少し不十分。消費カロリーを増やすために、運動習慣も取り入れましょう。

①有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせて行う

ダイエットにおいて効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことです。

有酸素運動は酸素を取り入れながら、主に脂質（体脂肪）をエネルギーに変換して行う運動で、無酸素運動は酸素を使わず、主に糖質をエネルギーに変換して行う運動を指します。

	有酸素運動	無酸素運動
エネルギー源	主に脂質	主に糖質
効果	脂肪の燃焼	筋肉量を増やす 基礎代謝を上げる
主な運動の種類	●持久力が求められる運動 　ウォーキング 　ジョギング 　サイクリング 　水泳エアロビクス など	●瞬発力が求められる運動 　筋力トレーニング（筋トレ） 　ウエイトリフティング 　スクワット 　短距離走 など
運動の強度・負荷	弱～中	強

有酸素運動は主に脂質をエネルギーとして使用するため、体脂肪を減らすことができます。

しかし、ダイエットにおいては、無酸素運動を行って筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げたりして、痩せやすい体を作ることも重要。

仮に有酸素運動だけで体重が落ちても、リバウンドするリスクも高くなります。

つまり、有酸素運動・無酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果を高めることができ、リバウンドも防げるのです。

無酸素運動の後に有酸素運動を行うのが効果的！

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行う上では、順番も重要です。

まず先に無酸素運動を行いましょう。先に無酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼を促す成長ホルモンが分泌されます。

また、血行が促進された状態で有酸素運動を行うことにもなるため、より脂肪が燃焼されやすくなります。

「有酸素運動は20分以上行わなければ脂肪が燃焼されない」という噂がありますが、5分でも10分でも脂肪は燃焼されます。無理のない範囲で行ってください。

前後にストレッチも行おう！

無酸素運動を行う前は準備運動として、有酸素運動を行った後には運動後のケアとして、それぞれストレッチを行うとより効果的です。

準備運動として行うストレッチ（動的ストレッチ）では、体を大きく動かして筋肉を温め、運動のパフォーマンス向上やケガを防ぐ目的に行います。

一方、運動後のケアとして行うストレッチ（静的ストレッチ）では、深呼吸をしながら筋肉を伸ばし、運動後のクールダウンや筋肉痛を防ぐ目的で行います。

静的ストレッチを先に行ったり、動的ストレッチを後に行ったりと、順番を変えると効果が下がってしまうので、順番には気を付けてください。

【注意】1時間を超える有酸素運動は逆効果になる可能性が！

有酸素運動のやり過ぎは、ダイエットにおいては逆効果になる可能性があります。

なぜかというと、途中で脂質を使い切ってしまい、次に筋肉をエネルギー源として使い始めてしまうからです。一言でいえば、「筋肉量が減ってしまう」ということです。

さらに、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、食欲が増したり筋肉量を低下させたりするため、ダイエットにおいては不利になる可能性があります。

体重を落としたい一心で「長時間有酸素運動に取り組みたい」と考える方もいるかもしれませんが、やり過ぎには注意しましょう。

②日常生活に取り入れやすい「ながら運動」を行う

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる方法と比べると効果は劣りますが、「ながら運動」もおすすめです。

ながら運動とは、その名の通り「何かをしながら運動する」というもの。日常生活はもちろん仕事中でもできるため、器具やウエア、ジムへの入会などの特別な準備は必要ありません。

また、運動が苦手な方でも取り組みやすいので、無理なく続けることができます。

ながら運動の方法としては、例えば、

• テレビを見ながら・歯磨きをしながらスクワットをする
• 料理・食器洗いをしながらかかとを上げ下げする
• イスに座りながら両足を上げ下げする

といった方法が挙げられます。

また、家の外では

• エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する
• 自転車や徒歩で通勤・外出する
• 一駅分歩く
• 遠回りして歩く距離を増やす
• つり革や手すりにつかまりながらかかとを上げ下げする

といったことを実践するのもおすすめです。

ながら運動で体を動かす習慣ができれば、「本格的に運動してみようかな」と、運動習慣を取り入れるきっかけにもなります。

生活習慣の見直しで健康的に痩せる方法3選

健康的に痩せる上では、普段の生活習慣を見直すことも意外と重要です。

もちろん、見直す必要がない方もいらっしゃるかもしれませんが、生活習慣のどういった部分を見直す必要があるのか、一緒に見ていきましょう。

①しっかりと睡眠時間を確保する

睡眠不足は心身にさまざまな不調を来たしますが、実はダイエットにおいても不利に働きます。

睡眠不足だと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、逆に食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌量が増えることがわかっています。

例えば5時間睡眠の方は、8時間睡眠の方と比較して、グレリンが約15％多く、反対にレプチンが約15％少ないそうです^※。

また、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は代謝を活発にし、脂肪が燃焼されやすい体作りに関わるのですが、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌量も減ります。

つまり、睡眠不足だと食欲が増して食べ過ぎる可能性があるだけではなく、痩せにくい体になってしまう可能性があるのです。

「睡眠時間が惜しい」という方もいるかもしれませんが、できるだけ7時間以上は眠るようにしましょう。

そして同時に、

• 朝日を浴びる
• 就寝直前までスマホ・パソコン・ゲームに触らない
• 就寝の6時間前からカフェインを控える

などといった、睡眠の質を高める工夫も実践しましょう。

②シャワーだけで済ませずしっかり湯船に浸かる

シャワーだけでササっと済ませてしまう方も少なくないと思いますが、しっかりと湯船に浸かることもダイエットには効果的です。

湯船に浸かることで体温が上がり、血行が促進されるため、代謝を高めることができます。

また、食事前の入浴は食欲を抑える効果、寝る前の入浴は体温を一気に下げ、睡眠の質を高める効果があるとされています。

どちらの効果を得たいかで、入浴のタイミングを決めると良いでしょう。

③ストレスを適度に発散させて溜めないようにする

「ストレスで太る」という話は有名ですが、これには

• コルチゾール（通称：ストレスホルモン）
• セロトニン（通称：幸せホルモン）

が関わっています。

ストレスが溜まってコルチゾールの分泌量が増えると、セロトニンの分泌量が減ります。コルチゾールの分泌量が増えると、食欲が増してしまう上に、血糖値が上がってしまい、脂質や糖質を体内に溜め込みやすくなってしまいます。

また、セロトニンの分泌量が減少すると、甘いものを欲するようになり、糖質の摂取量も増えるため、ストレスは健康的に痩せる上では厄介な存在なのです。

強いストレスによって体重が増えたり、食べ過ぎてしまったりすると、今度は自分自身に対してストレスが溜まる、悪循環に陥る可能性もありえます。

ストレスをゼロにすることは不可能ですし、適度なストレスは必要ではありますが、

• 好きな音楽を聴く
• 旅行に行く
• 友達と会う
• カラオケに行く
• ストレスを紙に書き出す

など、自分に合ったストレス発散方法を見つけて適度に発散させ、ストレスを溜めないように気を付けましょう。

医療ダイエットで健康的に痩せる方法3選

ここまで、健康的に痩せる方法を紹介してきましたが、

• 食事を気にかけている余裕がない
• 運動が苦手
• できるだけ楽に痩せたい

などといった理由から、実践するのが厳しいと感じた方もいるかもしれません。

そんな方にもおすすめなのが、医療の力でダイエットを成功へと導いてくれる「医療ダイエット」です。

医療行為として行われる医療ダイエットは、無理なく体重を減らすことが可能であるため、実践が難しそうな方はもちろん、ダイエットを挫折した経験がある方にもおすすめできます。

①内服薬による医療ダイエット

内服薬による医療ダイエットでは、

• リベルサス
• フォシーガ
• ルセフィ
• サノレックス
• ゼニカル（アライ）

といった、食欲を抑えたり糖質・脂肪の吸収を抑えたり働きを持つ内服薬を使用します。

	有効成分	ダイエットに関わる主な効果・作用	使用頻度	主な副作用	ダイエット目的での保険適用
リベルサス （2型糖尿病治療剤・経口GLP-1受容体作動薬）	セマグルチド	・食欲の抑制 ・満腹感の持続 ・血糖値を下げる	1日1回	吐き気・下痢など	適用外
フォシーガ （選択的SGLT2阻害薬）	ダパグリフロジンプロピレングリコール水和物	・余分な糖を尿として排泄し、血糖値を下げる ・脂肪燃焼の促進	1日1回	性器感染（膣カンジダ等）など	適用外
ルセフィ （選択的SGLT2阻害薬・2型糖尿病治療剤）	ルセオグリフロジン水和物	余分な糖を尿として排泄し、血糖値を下げる	1日1回	膀胱炎・便秘・頻尿など	適用外
使用頻度サノレックス （食欲抑制剤）	マジンドール	食欲の抑制	1日1回	口の渇き・便秘など	高度肥満症の方は適用（肥満度＋70％以上、BMI35以上）
ゼニカル・アライ※1 （抗肥満薬・膵リパーゼ阻害薬）	オルリスタット	・脂肪の分解と吸収を抑制 ・余分な脂肪を便として排泄 （食事から摂取する脂肪を30％カット）	1日1～3回	胃痛・腹痛・油漏れなど	適用外

※1：ゼニカルはオルリスタット120mg含有・アライはオルリスタット60mg含有（アライは要指導医薬品として購入可）

こうした内服薬自体は、直接体重を減らすものではありませんが、体重を減らすサポートをしてくれます。

なお、先ほど紹介した内服薬をダイエット目的で使用する場合には、健康保険は適用されません。

全額自己負担になるので、その点は注意してください。

漢方薬が処方される場合もある

内服薬による医療ダイエットでは、漢方薬が処方される場合もあります。

例えば

• 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
• 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
• 大柴胡湯（だいさいことう）

といった漢方薬が該当します。

この3種類の漢方薬は、肥満症の治療薬として厚生労働省から認可を受けており、肥満症の診断を受けている方であれば、健康保険が適用されます。

ダイエット目的で使用する場合、健康保険が適用されない可能性があるので、注意してください。

②注射薬による医療ダイエット

注射薬による医療ダイエットでは、

• オゼンピック
• サクセンダ・ビクトーザ
• マンジャロ

といった、食欲を抑えたり満腹感を持続させたりする働きを持つ注射薬を使用します。

	有効成分	ダイエットに関わる主な効果・作用	使用頻度	主な副作用	ダイエット目的での保険適用
オゼンピック （2型糖尿病治療剤・持続性GLP-1受容体作動薬）	セマグルチド	・食欲の抑制 ・満腹感の持続 ・血糖値を下げる	週1回	食欲減退・吐き気・下痢など	適用外
サクセンダ・ビクトーザ※1 （ヒトGLP-1アナログ注射液）	リラグルチド	・食欲の抑制 ・満腹感の持続 ・血糖値を下げる	1日1回	便秘・吐き気など	適用外
マンジャロ （持続性CIP／GLP-1受容体作動薬）	チルゼパチド	・食欲の抑制 ・満腹感の持続 ・血糖値を下げる ・脂肪燃焼の促進	週1回	吐き気・嘔吐・下痢・便秘など	適用外

※1：サクセンダは肥満症の治療薬（日本での肥満症治療薬としての認可はまだ）、ビクトーザは糖尿病の治療薬としてそれぞれ開発されたもの

内服薬と同様、こうした注射薬も直接体重を減らすものではありませんが、体重を減らすサポートをしてくれます。

内服薬だと毎日飲み続ける必要がありますが、オゼンピックやマンジャロに関しては、週に1回自己注射すれば、効果が1週間持続するのが特徴。

飲み忘れが心配な方でも医療ダイエットにチャレンジしやすいといえます。

ただ、注射薬も内服薬と同様に、ダイエット目的での使用は保険が適用されないため、全額自己負担になることは覚悟しておきましょう。

③点滴による医療ダイエット

点滴による医療ダイエットでは、「ダイエット点滴」と呼ばれるダイエットに効果的な点滴を受けることができます。

脂肪の燃焼（代謝）を促す「L-カルニチン」と、糖質の代謝を促す「αリポ酸」が主成分で、1回あたり20～30分、週に1～2回のペースで受けるのが効果的とされています。

内服薬・注射薬と同様、ダイエット点滴自体に体重を減らす効果はないものの、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。

ダイエット点滴には、痩せやすい体作りをサポートする以外にも、主成分であるL-カルニチンとαリポ酸に由来する、抗酸化作用（アンチエイジング効果）や疲労回復効果もあり、美容面においても効果的です。

GLP-1ダイエットで使用されるのはリベルサス・オゼンピックなど

ここまで紹介した、医療ダイエットでおなじみの「GLP-1ダイエット」に該当するのが、

• リベルサス（内服薬）
• オゼンピック（注射薬）
• サクセンダ・ビクトーザ（注射薬）
• マンジャロ（注射薬）

の4つです。

いずれの治療薬にも、

• 満腹中枢を刺激して食欲を抑制する
• 胃の働きを遅くして満腹感を持続させる
• インスリンの分泌を促して血糖値をコントロールする

といった複数の働きがあり、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

マンジャロに関しては、GLP-1受容体だけではなくGIP受容体にも作用するため、加えて脂肪の燃焼を促進する効果も持ちます。

オンライン診療でGLP-1ダイエットが行えるクリニックも多いので、近くに処方してもらえるクリニックがない方や忙しい方でも、GLP-1ダイエットは取り組みやすいといえます。

健康的に痩せる方法に関するよくある質問・Q&A

健康的に痩せる方法に関する、よくある質問にQ&A形式で回答していきます。

※参考文献
肥満と健康｜e-ヘルスネット
肥満の定義｜日本肥満学会
睡眠｜働く女性の心とからだの応援サイト